不眠を解消したいけど寝たくても寝られず改善しない。夜になるとまた夜ふかししてしまう。
そんな状態を実際に改善した僕が、自分のやったことを具体的な手順に落とし込んで解説したいと思います。
ちなみに早寝早起きになると本当にいい事ばっかりです。
https://skcnat.info/changes-caused-by-sleep-custom-improvement/
僕も悩んでましたが、不眠を改善するのに大事なのは危機感。
「改善しないとまずい」
現段階でそう思えているならたぶん不眠は改善できます。頑張りましょう。
具体的な不眠改善の5ステップ
- 寝不足で朝起きた時の自分の心の声を記録しておく
- 1日めっちゃ疲れる日を作り、夕飯を早めに食う
- 歯磨き終了後にスマホの電源を切る
- 前日の就寝時間の2時間半前に布団に入る
- 1日1時間を目安に就寝時間を早めていく
以上になります。ただこれを見てわかるように、睡眠時間はいきなり2時寝を22時寝にしたりするのは無理です。
体内時計はそんなに一気に変わらないので、毎日少しずつ睡眠時間を早めていくのが現実的。
以下、そのための手順をひとつひとつ詳細に解説していきます。
寝不足で朝起きた時の自分の心の声を記録しておく
まず最初に大事なのは寝不足や不眠に対する危機感を形にして、決意を固めること。
寝不足で朝起きたときってすごくダルさと嫌な感じがしますよね？
これを形にして、見えるようにしておいておくことで早寝しなきゃいけないんだという意識を頭に刷り込みます。
人間の頭は忘れるようにできているので、朝は「今日の夜は絶対早く寝る」と思っていても、夜になるとすっかり忘れてまた夜ふかしをしてしまうもの。
それを何度も繰り返すから悩んでいるのですよね。
だから、僕はとにかくその思いを夜になっても忘れないようにメモに書いて写真に撮り、スマホのロック画面を朝の自分からのお願い（恨み言）にしました。
こうすることで、日中スマホを見るたびに「ああ今日は早く寝なきゃな」と思うようになります。
これにより、朝感じた「何としても早く寝るぞ」というあの気持ちを夜まで持っていくのです！
1日めっちゃ疲れる日を作る
↑疲れるために雨の中サイクリングしました。うそです。天気予報見てませんでした。
ただでさえ不眠で寝れないのに、体が疲れてない状態で早寝をするのはほぼ不可能です。
なので、早く寝ようとする日にとにかく肉体的に疲れることをやりましょう。
もちろん不眠だとクタクタな状態でも寝れなかったりするのですが、元気でピンピンな状態よりは遥かにマシ。
疲れるためにやることは何でもよくて、その日だけでも全然大丈夫です。また、丸1日やる必要もありません。学校や仕事後にできる範囲でOK。
例を挙げると
- ちょっと長めのランニング
- キツめの筋トレ
などがオススメです。ちなみに僕はちょっと長め（50kmほど）のサイクリングをすることで体を疲れさせました。
1日時間を取れるのなら登山とかもっとハードなものでも構いません。大事なのは肉体的にクタクタな状態を作り出すことです。
これがちょっと大変ですが、1日だけでもできると不眠改善がかなりラクになるのでぜひ頑張ってください。
夕飯を早めに食う
そして、クタクタになった日はとにかく夕飯を早目の時間にとります。
遅くとも布団に入る時間の2時間前までには夕飯を終えるのがベスト。
これは、夕飯を早めに終えることで睡眠時間中に胃腸をしっかり休めさせて睡眠の質を上げるのが目的です。
体が早めにリラックスできれば入眠もスムーズになりますからね。
ただ、ここは無理なら無理しなくても大丈夫です。
歯磨き終了後はスマホの電源を切る
また、ここで大事なのがスマホの電源を切ること。
現代人の睡眠を阻害する物No.1はスマホです。これをダラダラいじるとまじで寝られなくなります。
スマホは、ぼちぼち寝るかぁと思った瞬間に電源を切っちゃいましょう。
おすすめは、寝る前に歯を磨きおわったときに電源を切ること。それが無理なら、風呂から出た瞬間でもいいです。
とにかく、すでに自分が毎日やっている習慣に「スマホの電源を切る」という習慣をくっつけちゃいましょう。
そうすることで忘れなくなりますし、習慣化してきて段々楽になってきます。
前日の就寝時間の2時間半前に布団に入る
そしていちばん大事なのがこれ。
前日入眠した時間の2時間半前に布団に入ることです。
2時間半前にした理由は、前日より1時間早く入眠することを目標にしているから。
「不眠なのにあまり早く布団に入っても寝れないから意味ないじゃん」と思うかもしれません。
でも、暗い中目をつぶっているだけでも体はある程度休まりますし、なにより、寝付けないからといっていつもの時間に布団に入っていて睡眠時間が早くなることは絶対にないです。
また、僕の場合どんなになかなか寝付けなくても1時間半くらいじっとしていれば寝付けることも多いのでこの時間設定にしました。
なのでこの時間はあくまで目安として、「自分が前日より1時間早く寝付くためにはこれくらいに布団に入るべき」と思うタイミングで布団に入りましょう。
ただ、ここでなかなか寝付けなくてもわりとそれは普通のことなので焦らなくて大丈夫。ポイントは、前日より早く寝れたかどうか、これだけです。
前日より早く練れたら自分を褒めてOK。
繰り返すうちにもっとスムーズに寝られるようになりますから。
1日1時間を目安に就寝時間を早めていく
以上の作業によって、毎日寝る時間を少しずつ早めていきましょう。
僕の場合、目安は1日1時間でした。
- 最初→2時就寝
- 1日目→1時就寝
- 2日目→12時過ぎ就寝
- 3日目→12時就寝
- 4日目→10時30分就寝
みたいな感じで、徐々に睡眠時間を早めていきました。
人によっては前日より2時間くらいなら早く寝られるという人もいるでしょうし、30分くらいしか早められないという人もいると思いますから自分のペースで早めていってください。
その際、前日より夜ふかししてしまうこともあるかもしれませんが、あんまり自分を責める必要はありません。
責めると続かないですし、気楽にやりましょう。できなくてもできるまでまた同じ作業をやればいいんですから。
まとめ→不眠は改善可能
ちょっと大変なところもあったかもしれませんが、毎日少しずつならば不眠を解消して早寝早起きに移行することは可能です。
早寝早起きはマジでメリットしかないのでぜひぜひチャレンジして気持ちいい朝を迎える生活に変えていきましょう！
https://skcnat.info/changes-caused-by-sleep-custom-improvement/
