メンタルヘルス

【スマホ依存】激しい集中力低下に悩んでいた僕が脱却した方法

2020-07-10

selective focus photography of person using smartphone

スマホ依存や、ネット依存で集中力の低下に悩んでいる人は多いんじゃないだろうか。

この記事では、スマホ依存からなかなか抜け出せなかった僕がスマホ依存を脱却できた方法、体験談を書いていきたいと思う。

スマホ依存を脱却し、集中力を取り戻した方法

person holding white Android smartphone in white shirt

スマホ使用を禁止するアプリを導入する

まず最初に、スマホの使用を制限するアプリ「UBhind」(iPhone、Androidどちらも可)を導入する。

このアプリは、使用禁止時間を1日単位で設定できる。つまり、1日の間どれくらい使用できるかを決められるということだ。僕はこれを20分にして、これを超えると1日中スマホにロックがかかるようにしている。20分のプレッシャーは半端じゃない。

ちなみに、ロック中も以下のアプリは使えるように設定している。

  • 電話
  • ショートメッセージ
  • マップ
  • Gmail

もしメールアプリを使いすぎる傾向があるなら、メールも使えないようにしていいと思う。

このアプリの素晴らしいところは

  • バッテリー消費が異常に多い
  • スリープ状態でもなぜか少しずつスマホを使ってることになってる

の2点。皮肉じゃなくて、このおかげで使ってない間は電源を切らないといざ必要なときに使えなくなってしまう。使わないときには電源をきらなきゃいけなくなるので、余計にスマホを使いづらくなる。素晴らしい。

ここまで考えて設計されたわけではないと思うが、怪我の功名だ。

パソコンからSNSへのアクセスを禁じる

次にやるべきは、パソコンからの対策だ。

僕は

  • Twitter
  • YouTube
  • ASPの管理画面

で時間を浪費することが多かったので、これらをChromeのウェブサイトブロッカーという拡張機能で封じた。

使い方は簡単。拡張機能をインストールしたら、ブロックしたいサイトにアクセスし、右上のウェブサイトブロッカーの青い丸いアイコンをクリックし、ブロックするだけだ。

作業中にTwitterの誘惑にさらされてもブロックされるので、そこで思いとどまることができる。

以上をやることで、僕はスマホやSNSを絶つことができた。

スマホを捨てる、ガムテープでぐるぐる巻きにするなど以前試した方法に比べ、必要最低限の用途(例えば電話やメールなど)を維持しつつ、余計な機能(主にSNSとブラウザ)だけブロックできるのがこの方法の素晴らしいところだ。

依存を断ち切るコツ

スマホに限らず、依存や悪習慣を断ち切る最善の方法は、習慣を物理的に実行不可能な環境を作ることだ。

逆に、「今日からやめよう」「今日から変えよう」と決意することが一番意味がない。それでやめられるならとっくに改善しているはず。

「明日の自分を信頼する」のは愚か者のすることだ。自分を変えたければ、仕組みを変えよう。

スマホ依存を脱却しようと思った理由

woman holding iPhone during daytime

簡単にいうと以下のような症状に悩まされたからだ。

集中力の大幅な低下

一番大きかったのはこれだと思う。スマホに依存するようになってから集中力が死ぬほど低下した

  • 大学の勉強
  • 卒論
  • 司法試験の勉強
  • ブログを書く
  • アフィリエイトの作業
  • 読書
  • 食事
  • 就活のES

上記作業に全く集中できず、ひどく時間を無駄にした。上記以外にも悪影響を感じたものは数えきれない。

例えば大学の勉強。100分の授業のうち半分くらいで集中力が切れてしまう。後半は何も頭に入らなかった。

もっとも顕著だったのが司法試験の勉強で、中学生の頃のように「朝から晩までぶっ通しで勉強する」ということが一切できなくなった。

もちろん形の上では朝から晩まで勉強しているのだが、勉強してる間も別のことを考えているから散漫なうえ、一回集中力が途切れると休憩時間が止まらなくなる。スマホでニュースや動画を見始めたら最後。やっとこさ勉強を再開しても次の休憩時間のことを考えているのだ。

こんな状態で勉強が捗るわけがない。

やる気の低下

あと、スマホを使い始めてからやる気が顕著に落ちた。

昔は何をやるにしても「頑張って上をめざそう」という気持ちがあったが、スマホ依存し始めてからはそういうのが一切なくなった

別に一番じゃなくていいし。そこそこ楽しけりゃいいっしょ。みたいに考えるようになった。高校の頃テニス部で、「やる気のない中途半端な部員の気持ちが理解できない」とかいってた人間とは思えない。

これはテニスだけじゃなくて勉強、キャリア、運動、恋愛、起業など全部同じだった。向上心がとても弱くなった。

学力の大幅な低下

上記に伴って学力も大幅に低下した。

大学はそこそこネームバリューのあるところなので当初それなりにお勉強はできたが、大学の成績は悪かった。単位はギリギリだし、卒論なんて誰にも見せたくないくらいひどい出来で、できれば教授にも見せずひっそり燃やしてしまいたいと思うくらいだった。

司法試験も満足いく結果とは程遠かった。

実際、仙台市の小中学校で行われた調査で、スマホの使用が学力低下を引き起こすというデータが出ている。

全体的な傾向として、スマホの使用時間が増えると成績が下がっていく

1日に2時間以上勉強している子どもが、4時間以上スマホを使用すると、勉強時間が30分未満でスマホを全く使用しない子より成績が悪くなる

1日に1時間未満のスマホ使用であれば、特に学力に影響はない

1時間未満スマホを使用した子どもは、まったく使用しない子どもより少し学力が高い

使いこなせない子供にとって、正直スマホは百害あって三利くらいしかない。自分が小さい頃は「スマホ欲しい」とか思っていたけど、今思えば人生経験が浅かった。自分に子供ができてもスマホは絶対に持たせたくない。

「スマホがないと仲間外れにされる」みたいなこともあるかもしれないが、スマホがないだけで村八分にされるような交友関係は捨てた方がマシだと思う。子供にその選択ができるかは別だけど。

ジョブズが自分の子供にデジタルデバイスを使わせなかったというのは有名な話だ。ITリテラシーの高い層ほどテクノロジーの怖さを知っているので、子供にデジタルデバイス使わせない人が多い。

睡眠障害

障害というと大げさだが、シンプルに寝ようとしても寝れなくなったし、寝ても疲れが取れなくなった

常にテニスをしていたおかげか睡眠への悪影響はそこまでひどくなかったが、だらだらスマホをいじって翌朝死にたい気持ちになるなんてことはしょっちゅう。これも中学、高校くらいまでは全くなかった。

不安、うつ、気分障害の症状

集中力の次にひどかったのがこれ。

とにかく毎日不安でたまらなくなり、考えてもわからない将来のことを何カ月も悩み続けて現実逃避し続けたり、会ったこともないネット上のすごい人たちと自分を比べて落ち込んだりした

これが顕著に出たのが大学4年の時期で、ひたすら将来のことを考えることから逃げ続けた。6月に試験に落ち、時期を逃したからと言い訳して就活から逃げ、さっさとインターンに行くべきなのに結局どこも出さずブログばかり書き自己分析だけして就活した気分になり、選考をしてくれる企業もあるのに就活本を読むだけで一向に何もしない。

就活してるフリして実は何もしていないので親や友達との就活の話をさけるようになり、かといって相談も出来ず、連絡を無視し、自分の殻にこもって5年の7月まで現実から逃げ続けた。

本当にクズだと思う。正直これはスマホ依存のせいだけじゃないかもしれない。でも、ガラケーしか持ってなかった中学高校の頃にはこんな不安な気持ちで現実逃避をしたことなど一度もなかった。

実際、「1日に5時間以上オンラインに費やす子供は、1時間以下の子供と比べて自殺リスクが71%以上増加する」と言われている。

スマホ依存脱却の効果

sepia photography of sunlight

取り戻した集中力

まず一番大きな収穫は、集中力だ。これが戻ってきたことが本当にうれしい。

顕著だったのがアフィリエイトだ。

アフィリエイトは記事を書き続ける作業量がモノをいう。今までは家に籠っていても作業に集中できず、記事を書けない日が多かった。記事を書けたら御の字、1日に2記事かけたら最高といった具合だった。

しかし、スマホの使用を制限した初日、5時間で約3000文字の記事を4記事書くという信じられない集中力を発揮した。それも、「特別頑張った」という感じではなく「淡々と作業したらそうなってた」程度の疲労感で。

作業効率は今までの何倍にもなっている実感がはっきりある。ぶっ続けでやっていても疲れない。

ささいな気づきが増えた

ヒマな時間にスマホをいじらなくなったことで、気づきが増えた。

つい先日スーパーのレジで並んでいたときも、以前だったらすかさずスマホを取り出してTwitterでも見ているはずだった。しかしスマホを触れないので仕方なく周りを見て時間をつぶしていたところ、そのスーパーのレジの打ち方が大体わかるようになった。

どうでもいいことだけど、スマホで要らない情報を取り入れるよりは有意義な気がした。スマホに夢中で目の前のことにも気づかない大人より、幾分マシな人間になれた気がする。

家族との時間が増えた

作業に集中できるので、昼間のうちにしっかりやるべきことを終え、夜は家族とゆっくり過ごすことができるようになった。

母親との会話が増えた。誕生日プレゼントをあげたらとても喜んでくれて、非常にうれしかった。

スマホ依存を脱却するのが本当に難しい理由

man sitting on sofa

僕がスマホ依存をやめようと思ったことは何度もある。本当に数えきれない。しかし、何度やっても成功しなかった。

個人的に、スマホ依存を脱却するのは薬物をやめることより難しいかもしれないと思っている。理由は以下の2つ。

  • 依存の害を自覚するのが難しい
  • 社会的に使用が推奨されている

依存の害を自覚するのが難しい

まず、スマホ依存からの脱却が難しいのはこれが理由だ。依存で自分の精神や肉体が蝕まれていることに気づくのが難しいのだ。

たばこ依存の人で、肺がんや喉頭がんのリスク上昇を知らない人はいない。アル中と肝臓病の関係を知らない人も少ない。

でもスマホの害はどうだろうか。僕個人の体感ではあるが、周りの大学生の3、40%くらいは僕以上にしょっちゅうスマホを触っている。だが、「集中力が下がるからスマホをやめたい」といってる人はほとんどいない。

以前書店で見かけた本(題名は忘れた)によると、「たとえたくさん勉強している子供でも、ネットの使用時間が増えると勉強時間を完全に相殺するほど学力は大きく下がる」と書かれていた。でも、こういった明らかな悪影響を、どれほどの人が知っているのか。多分ほとんどの人は知らない。

スマホがないとご飯も食べれない、スマホがなければ風呂もいけない、こんなのは完全にスマホ依存症だ。だけどこれを自覚している人は、薬物などに比べるととても少ない。だから治療が難しい。

タチが悪いのだ。

社会的に使用が認められている(使わないことを責められることさえある)

スマホをやめようとして一番厄介だったのがこれ。スマホは薬物やアルコール、たばこと違って使用がおおっぴらに認められている。というかむしろ推奨されている。

連絡を取るときにLINEを持ってない人間は、「時代に適応しようとしない面倒な人間」扱いされるし、アルバイトの報告一つとっても、ネットにつなげない人間を排除したネット上のシステムが完成している。だから本人がスマホを辞めたくても、社会丸ごと関わりを絶つ覚悟がないとスマホを捨てられない

LINEがなければどんなにスマホをやめるのが楽だろう、そう何度思ったことか。

どんなに堅い決心でスマホをガムテープでぐるぐる巻きにしても、1日中ライン見ないと迷惑をかけてしまう。しかたなしに連絡をチェックすると、そのまま惰性でTwitterやニュースをだらだら見る。そうしてスマホ断ちに失敗し、「自分はなんてダメなんだ」と落ち込む。この負のスパイラルをなんども繰り返した。

はっきり言う。スマホ依存を断ち切るため、スマホそのものを捨てることは無理だ。現実的ではない。

これがスマホ依存脱却が難しい最大の理由である。

生産手段としてのデジタルデバイスはOK

ここまでスマホの害ばかり挙げてきたが、生産手段としてのデジタルデバイスはとても素晴らしいものだと感じている。僕の場合、ブログや動画、プログラミング学習がそれにあたる。

これらはあくまで生産するための手段としての使用方法であって、情報を消費するものではないので精神に対する影響はほとんどない。だから、パソコンからブログを書くことは禁じていない。

ただやはりスマホやタブレットはパソコンと比べると明らかにコンテンツ消費のためのデバイスであり、気づけば依存の沼に逆戻りしかねないので僕は使わない。

ここで言いたいのは、デジタルデバイスの使用が何でもかんでも悪ではないということだ。

まとめ→スマホ依存を脱却できて本当に良かった

selective focus photography of person using smartphone

スマホ依存は本当に体にもメンタルにもよくない。

特に、スマホに集中力を奪われなくなったのは自分にとってなにより嬉しいことで、2度と戻りたいとは思わない。

僕と同じような症状に悩まされている人、特に集中力の低下に悩んでいる人にはぜひやってみてほしい。本当に、信じられないくらいいい影響しかないから。

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とおる

大学生。好きなことはテニス、文章書くこと、ダンスミュージック、嫌いなものは忘れ物、銀杏、絡まりやすいもの。 大学一年の夏休み、ひたすら自分の時間を提供して怒鳴られこき使われるバイトと暇を持て余す自分に嫌気が差しこのブログを始めました。 コメントとかもらえると嬉しいです。

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