このブログの毎日更新をやめてから4ヶ月ほどが経ち、その間大学卒業後の進路について色々考えてウダウダしていたのですが、その間、ブログの代わりというかずっと筋トレを続けていました。
筋トレと言ってもそんな大仰なものではなく、自重の筋トレです。ほぼ毎日（もしくは1,2日おき）にやり続けてきました。
この記事では、自重トレを4ヶ月半続けてわかったことを、4ヶ月半前の自分が思っていたような疑問の形式にしてひたすら書き綴っていきたいと思います。
以前の僕みたいに「筋トレ始めてみたいけど、ジムとか行くのはちょっと面倒だなあ」と思っている人とかの参考になれば。
また、なんか聞きたい質問とかあればコメントください〜。
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自重で筋肉ってつくの？
はい、つきます。全然つきます。
写真だとそんなに違いがわかんないかと思いますが、僕の場合はこんな感じ。見苦しいかもなのでクリックで表示にしてあります。
背筋とか肩とかまだ全然なのですが、以前と比べたらかなり筋肉が付きました。
ただし、最初のうちは自重でも筋肉つくけど、慣れてくると自重で大きな負荷をかけるのは難しいしやりにくいです。
なので、自重で筋トレする習慣が身についてきたらジムでトレーニングしたほうが速く筋肉付きそう。
数値的に目標が可視化されやすいぶん自重よりモチベーションを保ちやすいかも。
なんのメニューをやってた？
最初はこれをやってました。
でもって始めてから1ヶ月くらい経って筋肉が付きはじめてからは、もうちょっと頑張ろってなって、↑のほかに
このあたりをやってました。
でも最初はできなかった動きでもやってるとだんだん筋肉が刺激に慣れてくるもので、最近ではこの動きに飽きてきたのでこれら↓をやっています。
この5つをやっています。
その刺激や強度になれてしまうと筋トレはなかなか効かせられないので、動きを変えたり重量を上げたりすることが大事です。
でも自重だとウェイトのように重量を増やすということができないので、動き（メニュー）を定期的に変えています。
近々普通にジムトレにシフトしようと思います。
効果が出たのはいつ？
自分がギリギリわかるレベルだと2週間くらい、他人から見てギリギリわかるレベルだと3ヶ月くらいですかね。ともに上裸で見比べたときの話です。
服を着た状態だと、現時点でも自分で見てギリギリちょっと変わったかなあくらいで、あからさまな変化まではわかりません。まして他人から見たら全然わからないと思います。
今ははじめてからだいたい5ヶ月弱で、自分で上裸を見るぶんには体の違いは一目瞭然です。
しかし、他人から見ると違いはそう簡単にわかりません。普通に人と会うときに服を脱ぐ場面ってそんなにないし、服を着た状態でわかるレベルの変化となると相当の変化が必要なんですよね。
でも、あくまでこれは
- 筋トレを続けるのがやっとの状態で
- 自重のみで
- 食事を意識し始めてからまだ一ヶ月程度しか経っていない
こんな僕の場合なので、もっと最初から徹底的にウェイト使ってたくさん食べて頑張れば、同じ期間で僕より大きな変化を起こすことは全然可能なんだろうなと思います。
ジム行ったほうが良い？
体を手っ取り早く大きくしたいなら行ったほうが良いと思います。自重でも筋肉はつくけど、ウェイトのほうが自分の成長に応じて負荷を上げたり、大きな負荷をかけたりしやすいので。
ただし、そもそも筋トレを継続することにハードルを感じていてなかなか続かないことに悩んでいる場合、僕のようにとにかくハードルを下げて家で自重トレーニングをするのはおすすめです。
そうして習慣化したあとでもジムに行くのは遅くありません。
どのくらいの頻度でやるべき？
僕は自重トレーニングを2、3日に1回やっています。
最初は毎日やっていましたが、毎日やっているとだんだん筋肉にだるさというか披露が蓄積されてきてしんどくなるのを感じ、最終的に2、3日に1回に落ち着きました。
筋肉にあんまり疲労が残ってない場合は2日に1回、筋肉痛がひどい場合は3日に1回くらいやっています。
ただ、これはあくまで負荷の小さい自重トレーニングの場合であって、常に限界まで負荷をかけることができるウェイトトレの頻度については筋肉の超回復の速度を考慮して決めるのが良いと思います。
例えば腹筋は24時間で回復するから毎日、大胸筋は72時間だから3日に1回とか、そんな感じです。
筋肉は筋トレで破壊された筋繊維が超回復するということを繰り返して大きく強くなるので、躍起になって毎日するよりキチンと超回復の時間を与えてあげないと逆に成長が鈍ります。
超回復を考慮して部位別にトレーニングのスケジュールを組んで筋トレしてるブロガー、YouTuberはたくさんいるので参考にしてみると良いと思います。
なんでジム行かないの？
単純に続かなかったからです。
この自重トレーニングを始める前にも筋トレしようと思い立ってジムに行っていたことは何回かありましたが、そのどれもがなかなか継続できず、結局続いても2、3週間程度でした。
そこで、次には挫折しないようにとりあえず習慣化せねばと思い、究極にハードルを下げようと家での自重トレーニングをやった結果うまく継続できたので、とりあえず自重トレーニングをやっているだけです。
ただ先にも書いたとおり自分の成長に応じてハードルを上げるためには自重よりもウェイトのほうが優れていると感じているので、近々ジムトレに移行する予定。
サプリは飲んでた？
筋トレ関連のいわゆるサプリメントは全然飲んでませんが、プロテイン（これも役割的にはサプリだけどw）は飲んでます。
僕の好きなアキオブログおすすめのプロテインである「ゴールドスタンダード ダブルリッチチョコレート」を飲んでます。
そんなにないけど、今まで飲んでたプロテイン（シンサのストロベリー、ザバスのココア等）よりは全然飲みやすくてけっこう美味しいです。匂いはかなり人工的な感じが否めませんが…。
僕はもう3本目をリピートしているのでそれなりに飲みやすいものだと保証します。
だいたい一ヶ月あたり1ボトルくらいで、6000円くらいします。財布へのダメージはでかい。
酒は飲んでた？
筋トレ後にアルコールを摂取することで、筋トレの効果が2,30％くらいになっちゃうみたいな統計をどっかで見たことがあるので極力飲まないようにしています。
ですが、付き合いで飲まざるを得ない（というか飲みたい人との飲みが定期的に発生する）のでやむなく飲んでます。頻度的には2週間に1回くらい。
でも、飲まなくて済むなら、あるいは特別酒好きじゃないなら酒は飲まないほうが筋肉には良いです。
筋トレを続けるコツは？
筋トレを続けるコツは、とにかく1秒でもいいから筋トレをする習慣をつけることです。
人間なので、誰しも筋トレがだるくなる日はあります。筋トレ開始当初のようなモチベーションの高さが毎日続くと思ってはいけません。
毎回メニューを決めてやりきろうとしたり、ジムに行って完璧に追い込もうとすると、やる気のある日はできますが、だるい日とかに筋トレを始めることすら億劫になって絶対サボります。筋トレ=ちゃんと決めたメニューをやりきるみたいに考えると筋トレすることへのハードルが無駄に上がってしまうのです。
そこで、最初のうちは筋トレに1秒でも、腕立て一回でも取り組めばそれで良いことにしてしまいましょう。
そうするとだんだん楽しくなってきて、気づいたら腕立てだけじゃなくていろんな筋トレをやっていたみたいなことはよくあります。
理由は何にせよ、何かしら筋トレをやりたいと思う理由があって始めたのでしょうから、少しでも取りかかってみれば意外とそこからはポジティブな気持ちになれるものです。
僕はそのような目標設定として、（腕立て一回ではないけど）とにかく毎日この↓メニューだけはやる、ということを目標にしました。
だるくて全くやる気がしなかった日もたくさんありましたが
「こんな3分のトレーニングすら継続できない自分なんて嫌だ！」
と、23:57分に奮起してなんとかやりきったこともあります。
ここまでやればOKというハードルを自分の中でとことん下げて目標に据えてしまいましょう！
もっと初めからこうしておけばよかったと思うことは？
食事をもっと意識的に増やすべきだった。
僕は少食でたくさん食べるなんて面倒だと思っていたのですが、筋トレを始めてから3ヶ月半くらいでようやく食事の重要性を意識し始めました。
いくら筋トレしても筋肉になるためのプロテインや、腹が減ったときに筋肉を燃やさないために必要なエネルギーとなる炭水化物をちゃんと摂らないと成果は出ません。
もっと早くから食事をちゃんと増やすようにしてればもっと早く増量できただろうなと思うとちょっと後悔してます。
筋トレしててよかったと思うことは？
いっぱいあるので箇条書きにしますと
- 筋トレ自体が楽しい
- 日々成長してるという実感が持てるため自分を肯定できる
- 無条件にメンタルが上向く
- 上裸で堂々とできる
- 体を大事にするようになる
とりあえずこんな感じです。全部やってみるとわかると思うのでぜひやってみて体感してみてください。
ちなみに僕が筋トレを始める前は4つ目の「上裸で（海とかプールで）堂々とできる」が1番の目的だったわけですが今ではそんなに重視してません。
というのも、人生で上裸を披露する場面というのは思ってる以上に少なく、公共の場で上裸を披露する場面などプールや海くらいしかありません。年に1,2回くらい。人生の1/200くらいのレアイベントです。
それより自信が持てたりメンタルが上向くほうがよっぽど大きいと感じています。
自重トレの良いところ、悪いところは？
自重トレーニングの良いところは
- すぐできる
- 筋肉のない初心者でも取り組みやすい
- お金がかからない
- ほっといても色んな部位に複合的に効く
- ストリートワークアウトとかにも使える
悪いところは
- やめるのもかんたん
- 負荷を上げるのが難しい
- 大きな負荷をかけるのが難しい
- 成果が出るのが遅い
- 筋肉野郎が周りにおらずモチベーションを保つのが難しい
筋トレがだるい日はどうしてた？
筋トレがだるい日はとりあえず↓のメニューだけやってました。それすらやる気がおきないときは諦めて寝て翌日にやるって感じですかね。
だるい日があるのと同じく妙にモチベーションが高い日もあるので、その日が来るまではなにか簡単なメニューを1つだけやるなど、最低限のハードルだけ超えるようにしてやっていました。
ちなみにモチベーションを上げたいときはテストステロンさんの下記ツイートのコメント欄を見るとモチベーションが上がりますよ。
まとめ
なんか思いついたらまた追記します。
（こう書くときはだいたい忘れて追記などしないのですがw）
筋トレ楽しいのでおすすめです。人類みんなにもっと広まれ。
