広背筋を鍛えて逆三角体型になりたいけど、身近に懸垂をできる場所がない。ラットプルマシンを何とか背中に効かせたいけどなかなかうまくいかない。
どうしたらいいの！！
こんな筋トレ初心者に向けて、全く同じことで悩んでいた僕が解決策を提示します。ラットプルを背中に効かせるコツや効かせるために僕がやったことを紹介します。
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大前提①：腕を使わなくても引ける重量に設定する
やり方を解説する前に、まず大前提として理解して欲しい。
背筋に効かせたいなら背中に効かせられる重量でやりましょう！！
重すぎると三角筋や三頭筋に効いてしまう
僕は当初、芳賀セブンさんという方の「初心者はフォームとか細かいこと気にせずとにかく限界の重量を力一杯あげろ」というアドバイスを見て重量を追求していましたが、ラットプルマシンをやるたびなぜか上腕三頭筋が猛烈にパンプアップし、みるみる太くなっていきました。
ものすごい勢いで肥大する三頭筋とは対照的に、背中は筋肥大しないどころか、トレーニング後のハリすら感じられない状況が続きます。
筋トレ開始から1ヶ月半くらいが経過したころ、さすがにこれはぜんぜん背中に効いていないのでは？と感じ、重量を下げて効かせることを重視し始めてからは徐々に広背筋に効かせることができるようになってきました。重さ大事。
どれくらいの重さでやればいい？
- 8～10回程度を
- 一番下までしっかり下ろすフォームを崩さずにできる
このくらいの重さでやりましょう。
- 途中で腕が疲れてしまって下げきれなくなる
- 腕の力をフル動員しないと下げられない
- 8回やる前にへばってしまう
僕の経験上こういう状態だとまっっっっっったく背中に効いてこないので、こうならないように注意してください。
もちろん筋肥大を目的にする以上、限界まで高い負荷で低回数をこなすという原則は変わりません。しかし「限界」は「三頭筋にとっての限界」ではなく、「広背筋にとっての限界」であるということを忘れてはなりません。
ラットプルは腕の力だけでも引けるので、限界まで追い込もうとすると腕の限界を基準にして「もっと重いのいけるのでは…」と思いがちですが、あくまで目的は広背筋の肥大です。腕には余裕の重量だったとしても、広背筋にとっては限界かもしれません。ここの見極めが大事。
難しいんですけどね。
大前提②：広背筋の位置と役割を実感しよう
次に、広背筋の位置と動きを自分の体を動かして知りましょう。
位置を知ってるだけじゃダメ
注意して欲しいのが、知識として広背筋の位置を知っているだけではダメだということ。僕も最初広背筋の位置は知っていましたが、広背筋が具体的にどういうときにどういう動きをするのかはよく分かっていませんでした。
そのせいで、自分では効いたような気がしていても、実際にはぜんぜん効いていませんでしたし、効いているかどうかの判断すらできませんでした。
なので、絶対に自分で知っておきましょう。おざなりにすると僕みたいに盛大に時間を無駄にしますよ。
広背筋の位置と役割を体感する方法
方法は簡単。
右腕をあげて、そのあと正面から見て上向き矢印になるような形で右腕を下ろしましょう。このとき、左手で脇の下（乳首くらいの高さ）の背中側の筋肉を触ってみてください。腕を下ろすときに動いているのが分かると思います。
この筋肉が広背筋です。
腕を下ろすだけでも収縮させられるのですから、トレーニング初期は軽い重量だったとしても十分効かせられるんですよ。
ラットプルをやっているときも、この筋肉を収縮させる意識をもってやりましょう。軽い重量でも、初心者でも、ちゃんとやれば効かせることはできます。
ラットプルを背中に効かせるコツ
3つあります。
- 姿勢
- グリップ
- 動き
3つがそろうと効かせることができます。
正しい姿勢を知る
あえて一番大事なことをあげるとしたらこの姿勢でしょう。
一言でいうなら、「背中を張れ！」という感じ。胸を張るという言葉がありますが、それの背中バージョンですね。
もう少し具体的に説明します。
姿勢①：前傾しながら骨盤だけ立てる
まず、引く前の姿勢は若干前傾ぎみです。
ですが個々で大事なのは、全体としては前傾しつつも「骨盤だけは立てておく」こと。
「骨盤を立てる」=「尻の上の背骨の部分を背中側に反るように力を入れる」という感じです。足と腰の角度を90度以上に保つイメージですね。
姿勢②：肩甲骨を後方斜め下に引く
一般的には「肩甲骨を下げる」と言われますが、僕のイメージはこんな感じです。といっても初めてだとこの感覚がなんだかよく分からないんですよね。これが難しい。分かりますよ。普段意識しない筋肉なので難しいんですよね。
僕は広背筋の位置を体感してから自然にできるようになりましたが、具体的なイメージとしては自分の後方、かつ斜め45度下方向に向かって引っぱってくる重りがついているような感じです。
逆に胸はその反対方向に向かって張り出すような感じになります。（胸は意識していませんが、上記の意識を持つと勝手にこうなります）
姿勢③：背中の真ん中にくぼみを作るような意識で背中全体を張る
上記2つの要素を全部ひっくるめて感覚的に表現すると「背中の真ん中にくぼみをつくるような間隔で背中全体を張る」ということになります。
抽象的ですみません。
バーの外側をサムレスグリップで握り小指側に力を入れる
サムレスグリップは親指で挟み込まない握り方です。親指でしっかりつかんでしまうと、腕の力で引っ張りやすくなってしまいますからこの握りがオススメ。
あと、手幅を広くとると広背筋に効かせやすいです。（気のせいかもしれませんが、僕はそう思います。）
それと、小指側に力を入れることで、これまた広背筋に効かせやすい感じがします。
肘を脇腹に寄せる感じで一番下まで引き、キープする
最後に動作中の意識です。
僕は最初のころ、肘を真下に下げるイメージでやっていました。しかし最近それは違うなと感じていて、どちらかというと「肘が、首あたりを中心にした円弧上を動いて脇腹あたりに降りてくる」というイメージが一番広背筋に効きます。
そして、下ろしたらすぐにあげてしまうのではなく、一番下まで引いた状態で少しだけキープするようにしています。
こうすると効きます。
あとがき
あまりに感覚的なので参考になるか分かりませんが、この方法がラットプルを背中に効かせる助けになると幸いです。
