筋トレ

2ヶ月半でベンチプレス70kgを達成!やったことやコツを記録

2020-12-18

man carrying barbell at the gym

筋トレ始めて2ヶ月半が過ぎました。

今日の筋トレで、なぜか自分の中で目標だったベンチプレス70kgを一発だけですが挙げることができました。(ケツ上げとかではないです)

まだまだひよっこ記録なことは重々承知してますが、とても嬉しいのでそのうれしさを書き残しつつ、なかなかできなくて困っている人にむけて何をやったのかメモがてら記録しようと思います。

なぜベンチプレス70kgなのか

70キロって響きが強そうだと思ったからです。昔ポケモンをやってたせいなのか、70って強そうに見えてしまうんです。大体ラスボスの一番強いポケモンって70Lvくらいじゃないですか。

というのは半分冗談ですが、、70キロって明らかに鍛えている人じゃないとなかなか上がらなそうな数値に見えませんか?

(実際にはもともと体の大きな人とかは70㎏くらいあげられるのかもしれませんが、僕みたいに華奢な骨格で70㎏挙げられる非トレーニーはあまり見たことがないです。)

70キロ挙げられるなら「筋トレしてます」って自信をもっていえるような、トレーニーに仲間入りできたような、そんな気がしたんですよね。

始めた当初は30㎏でもふらついてたので、さすがにその状態で「趣味は筋トレです!!」なんて恥ずかしくていえませんでした。
僕は3日坊主しがちなので、いつやめるかも分からない、結果がでるかどうかも分からないのにそんなこと言えないです。小心者です。

でもさすがに70キロ挙げられたら「最近筋トレ始めたんですよ」くらいは言ってもいいですよね。いいですよね。

やったぜ。

※ちなみにこの基準は僕の完全なる主観なので、別にベンチプレスが何㎏だろうと「筋トレしてます」って言っていいと思いますが…僕的に70㎏は大台だったわけです。

ベンチプレスを2ヶ月半で70㎏挙げるまでやったこと

やったことは以下。

  • ベンチプレスをやる
  • たくさんご飯を食べる
  • 休息をとる

あまりにも当たり前すぎると思いますが、2ヶ月半という比較的短期間でできるように意識したことがいくつかあるので、各項目で紹介します。

細かいトレーニングの内容とかは下記で書いています。(現在記録をサボっています。ごめんなさい。。)

topless man in black pants holding black and yellow exercise equipment
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ベンチプレスをやる

man carrying barbell at the gym

重量を上げるコツ

他にも方法はあると思いますが、僕の行ってるのは公営のジムで、胸を鍛えるマシンがベンチプレスしかなかったのでベンチプレスをやりました。コロナでダンベルも使えないんです。

中でも、3つ意識したことがありました。

  • メインセットはMAXの8割で5~10回×3セット
  • メインセットが楽に上がるようになったらすぐ重量を5㎏上げる
  • 重さよりフォームを重視

重量を上げていきたいのであれば、いつまでも同じ重さをやらないで「楽に挙げられるようになったらすぐ重量を上げていく」ことがとても重要です。僕はだいたい10日おきくらいに5㎏重量をあげていました。(重りが5㎏刻みしかなかったため)

僕と同じく筋力アップよりボディメイクを目的にしている方にとっては、重さよりフォームを重視するのはとても大事だと思います。闇雲に重量ばかり追求するとケガしますし。

最初はフォームはあまり重視せず、重量をあげることばかり考えていたのですが、停滞したのと「目標(=かっこいい体を作る)にかなってないな」と感じたのでやめました。

注意点

  • アップはしっかりやる
  • 無理に重量は上げない

アップはしっかりやりましょう。

始めたばかりのころは、「メインセットへ余力を残すために、なるべくアップで筋肉を消耗してはいけない」と考え、アップは少ししかしてませんでした。10㎏で10回挙げてそのあとメインセットの40㎏をあげる、みたいな感じです。

しかしそのやり方だといきなり重量が上がって筋肉に負担がかかるなと感じたので、ある日を境にアップをもっと小刻みに(10㎏、20㎏、30㎏、40㎏メイン、みたいな感じで)やるようにしました。すると、疲れるどころかむしろ筋肉が温まってメインセットでより高重量が上がることに気づき、以来アップは丁寧にやるようになりました。

あと(こんな記事書いといて矛盾してる気もしますが)重量にこだわりすぎるとケガをするのでそれだけは気をつけましょう。

たくさんご飯をたべて体重を増やす

rice in bowl

これが一番大事かもしれません。というのも、ベンチプレスの挙上重量と体重はかなり強い正比例の関係があるからです。

そんなことないだろと思うかもしれません。僕も最初は同じように思ってました。「体重が増えたからってすぐ筋肉が増えるわけじゃないし、体重よりもどれだけ筋トレしたかのほうが大事に決まってんだろ」って。

でも、筋トレを始めて2ヶ月くらい経ったときに、自分の体重とベンチプレスの重量をエクセルに入力してグラフにして見比べてみたところ、体重とベンチの重量増加タイミングが見事に一致していることに気がつきました。

もちろん体重が増えない時期にベンチプレスの重量が一切上がらなかったかというとそんなことはないですが、体重が増えると重量も一気にあがることがほとんどだったんですよね。

なのでたくさん食べて体重を増やすのはとても大切だと思います。当然ただ食べるだけだと太るので、筋トレしながらですが。

体重を増やした方法は下記で書いています。

全然食べられない22年間ガリガリでも2ヶ月で8キロ増量できた方法

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休息をとる

あとは筋肉をちゃんとやすめるのも大切です。

当然ですが毎日ベンチプレスをするとか効率が悪いので、ちゃんと48時間、筋肉のハリが取れないなら3日とかあけてもいいのでちゃんと休養をとりましょう。

まとめ→常に重量を更新していく意識があればベンチプレス70㎏はいける

食事や休養は言わずもがな。基本に忠実にやりましょう。

あとは、負荷を常に最大限にあげていくことを常に考えてやれば、70㎏はそんなに難しくなかったです。

もっと重いのが上がるようになったら報告します。一緒に頑張りましょう。それでは。

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とおる

大学生。好きなことはテニス、文章書くこと、ダンスミュージック、嫌いなものは忘れ物、銀杏、絡まりやすいもの。 大学一年の夏休み、ひたすら自分の時間を提供して怒鳴られこき使われるバイトと暇を持て余す自分に嫌気が差しこのブログを始めました。 コメントとかもらえると嬉しいです。 欲しいものリスト(https://www.amazon.jp/hz/wishlist/ls/BKDX9Y21FMBQ?ref_=wl_share)

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