意志の弱い自分が、あまりに暇すぎるせいでここ二週間くらい珍しくランニングが続いてます。
そんななか、今日見つけた動画に触発されたため、ランニングと筋トレを100日間続けたら体はどうなるのかを検証してみたいと思います。
具体的に何をやるのかというと
- 毎日ランニング（だいたい7㎞）
- 3日に1回ジムトレ（筋トレしない日は腕立て、腹筋、スクワット（各100回））
をしていきたいと思います。
ジムトレでは
- ベンチプレス10×3
- ラットプル10×3
- バックエクステンション10×3
- レッグプレス10×3
- ショルダープレス10×3
をやっていきます。近所のジムのトレーナーさんに教えてもらったのでまずはフォームを崩さず10回×3セットできる重量を目安にやっていこうと思います。
そしてやせ気味なので食事に加えてウェイトゲイナープロテインを毎日1食分2回に分けて飲んでいきたいと思います。
20日ごとに写真を撮って載せておこうと思います。
開始時の写真
ちなみにランニングと腕立て伏せを始める前（2020年9月27日）の体はこんな感じだった。体重はだいたい52キロくらい。
ランニングをし始めてから食欲が戻り食べる量が増え、プロテインも飲むようになったためこのころからこのチャレンジ開始時点までで既に2、3キロほど体重が増えている。
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2020年10月8日 開始0日目
ランニング
あまり早く走れなかったが最後のほうになるとなぜか突然足が軽くなり早く走れた。少し寒かった。
筋トレ
- ベンチプレス26㎏×10×3セット
- ラットプル 16㎏×10×3セット
- バックエクステンション 29㎏×10×3セット
- レッグプレス150㎏×10×3、163㎏×10×1
- ショルダープレス20.6㎏×10×3
翌日にはっきり筋肉痛を感じたのは広背筋、三角筋、上腕三頭筋。なのでベンチプレス、レッグプレスはもう少し負荷をあげてもいいかも。
体重が増えていた。嬉しい。ランニングとヘビーウェイトゲイナーのおかげである。
2020年10月9日
ランニング
走り出しから足がとても軽く、快調な走り出しを見せそのままゴールまで走り抜けた。今までで一番速い。
筋トレ
- 腕立て伏せ100回
- スクワット100回
- 腹筋60回
腹筋は筋力が足りず60回に終わった。
2020年10月10日
ランニング
昨日とは打って変わって足が重かったので開き直りゆっくり走った。
速く走ろうが遅く走ろうが結局この距離を走ると終盤は疲れてくる。
筋トレ
- 腕立て伏せ100回
スクワットと腹筋をサボった。
2020年10月11日
ランニング
前日よりさらに足が重く感じた。明日は軽くなるはず…！
筋トレ
- ベンチプレス35.8
- ラットプルダウン
- バックエクステンション
- レッグプレス
正しいフォームを一番に心掛けたがラットプルとバックエクステンションが難しい。思ったところに効かない。
しっかりインターバルを取ると上がらなくなった重量が上がったりすることが分かった。
レッグプレスは膝の曲げを深くしたらかなり効くようになった。ショルダープレスをやり忘れた。
食前に行ったせいか、体脂肪率が下がった。
2020年10月12日
昨日よりは速く走れたがあまり足の軽さは感じなかった。まずまず。
道行く人にあいさつをすると楽しいことが判明。遠目から目を合わせて、明るい笑顔で、大きめの声であいさつすると大体反応してくれることがわかった。
筋トレ
自重トレをサボった。
2020年10月13日
ランニング
今日もめちゃくちゃ足は重かった。
筋トレ
ジムトレを二日に一回に変えた。暇だしまだヘタクソなのか、あまり追い込めてないので。
- ベンチプレス35.8
- ラットプルダウン
- バックエクステンション
- レッグプレス
- ショルダープレス
ベンチプレスは脇を締めると胸筋に効かせやすくなると判明。バックエクステンションの効かせ方がわかってきた。
あと、一通りやった後に最後の追い込みをしっかりやるには
- 正しいフォームで
- 頑張らなくても上がるよりはちょっと重いくらいの重量で
- 限界突破するまでやめない
これをやるとかなり効くことが分かった。目安は休憩して同じ種目をあとでやった時に同じ回数できないくらいに追い込む。
重い重量で頑張ると怪我しそうだからやる時は軽めの重量でやろう。
腕立てや腹筋、スクワットはあまり筋肥大に効果的ではなさそうなのでこれからはジムでのトレーニングをメインにしていきたいと思います。
2020年10月14日
2020年10月15日
ランニング
筋トレ
2020年10月16日
ランニング
2020年10月17日
バイトで朝が早くランニングができず。さぼった。金はたまった。
2020年10月18日
バイトで朝が早くランニングができず。サボった。金はたまった。
2020年10月19日
ランニング
2日あけたせいかめちゃくちゃ足が軽い。かなり頑張って走れた。
筋トレ
2020年10月20日
2020年10月21日
ランニング
ランニングが完全に習慣化したのでfitbit senseを購入し、スマホのナイキランクラブアプリから切り替え。
スマホをもっていかなくてもランニングを記録できるようになった。これは楽。
2020年10月22日
ランニング
足が軽いなと感じたので序盤頑張ったが後半足裏に違和感を感じたのでペースを緩めた。
ランニング毎日やると足裏を疲労でケガしそうなのと、毎日だと足の筋肉の疲れがとれないので、2日やって1日休むやり方でもいいかもしれない。
もしくは3日に1回はダッシュのみとか。
筋トレ
ランニングに引き続き筋トレも習慣化してきた感じがする。
背中があまり筋肉痛にならないので背中の効かせ方を改めてアドバイスしてもらった。脇を締めて肘を下げて肩甲骨を寄せて首を伸ばすのを意識してプランクをすると広背筋の位置がわかって意識しやすいらしい。
体重が日に日に増えているのが嬉しい。ただブログへの記録がめんどくさいw
2020/12/12
2ヶ月近く記録をサボり続けています。すみません。体重測定シートの写真やランニングの記録を画像にして更新するのが面倒くさすぎて更新が止まってしまいました。
ランニングは正直最近サボりがちで週に2，3回しかできていませんが、筋トレのほうは続いています。最初のころは30キロくらいしか上がらなかったベンチプレスも今では65キロまで上がるようになり、体も明らかに変わってきました。体重も10キロ近く増えました。
筋トレのメニューであったりランニングの詳細であったり、その日感じたことなどの記録は全部とってあるので、3ヶ月終わったころ（もしくは100日終わったころ）に全部まとめてあげられたらと思います。面倒くさがりなのでこれが限界です。すみません。
途中経過報告でした。
