僕は昔から体重が軽く、とても痩せていました。小学生の頃から人生を通じて肥満度がプラスになったことがなく、常にBMIは18程度、身長168にして体重は52キロでした。
昔から食べても食べても増えない体質かつ食欲が強くなかったため、ずっと痩せていました。
運動量が多かったというものありますが、全く太れない体質で、筋トレしてかっこよくなった人のビフォーアフターを見ては「うらやましいなあ」と思っていました。
増量＆筋トレもこれまで何度かチャレンジしましたが、そのたびに食べるのが億劫で成果が出ず、挫折を繰り返していました。
しかしアキオブログさんの上記動画をみて筋トレ＆食トレした結果…
2ヶ月で55㎏から63㎏（体脂肪率13%）まで8㎏増やすことができたのでやったことをまとめてみました。（ちなみに最初の1ヶ月で6㎏増えました）
ガリガリで悩んでいる人の参考になれば幸いです。
ガリガリでも体重を増やすためにやるべきこと
基本的にはこの動画で言ってることの通りに実行しただけです。
- カロリー計算する（活動量計をつける）
- カロリーオーバーになるように食べる
- 筋トレする
単純にオーバーカロリーになるように食べつづければ必ず体重は増えます。
カロリー計算する
まずは自分の目標を決めましょう。
僕のように2ヶ月で8キロ増やしたいとします。
まずカロリーの摂取量について。7200kcalオーバーすると体重は1㎏増えるので、60日で57,600kcal余計に摂ればいいので、60日で割ると960kcalなので、一日あたり960kcal余計に摂ればいいことになります。
次にカロリーの消費量について。僕はカロリーの計算にFitbitという活動量計を使って消費カロリーを測定しています。活動量計がない人はこちらのサイトに年齢、身長、体重、運動の頻度を入力することで消費カロリーを測定できます。
カロリーオーバーになるように食べる
次に、上で計算した消費カロリーを元に、目標余剰カロリーを超えるように食べましょう。消費カロリーが2000キロカロリーなら2,960キロカロリーとるわけです。マイフィットネスパルとかあすけんとかなんでもいいので自分の摂取カロリーを記録して、食べましょう。
最悪記録が面倒なら記録しなくてもかまいません。ただ、記録しないなら最低でも空腹感を感じるタイミングがない程度には食べてください。
ガリガリがカロリーを増やす一番簡単なコツは、食事を小分けにすることです。
ガリガリの人は「食べてるんだけど」とか言いますがだいたい食べてる量が少ないだけです。食事の回数を増やして何とかオーバーカロリー状態を保ちましょう。
筋トレする
筋トレしましょう。
体重を増やすことだけが目的なら筋トレする必要なんてありませんが、ただデブになりたいという人は少数派ですよね。体重を増やしたいガリガリの人のほとんどは筋肉をつけてかっこいい体になりたいと思っているはずです。そこで筋トレ。
筋トレして体がかっこよくなっていけば、つらい食トレも頑張るモチベーションが湧いてきますよ。
初心者は
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
をやるといいでしょう。他にも筋トレメニューはたくさんありますが、たくさんやろうとするとだんだん面倒になって続かないので最初はこの3つに絞ることをおすすめします。
この3つだけで十分かっこいい体にはなれます。
ガリガリが体重を増やすときのQ＆A
体質的に食べても太らない体質で、食べても体重が増えません！
一日中運動をしている学生や、カロリー消費の激しいスポーツを生業にしている人が増量するのはかなり大変です。そういう人は食べても太りませんし、食べ物を用意するのも食べる時間を確保するのも大変です。
ですが、ほとんどのガリガリ人間は「俺はたくさん食べているのに体重が増えない」と思っていても、実際には大して食べていません。もちろんその人基準ではたくさん食べているのかもしれませんが、デブ基準からしたら全然食べていないことがほとんどです。
ギャル曽根のような特殊体質の人、アスリートを除いた大多数の人間はカロリーオーバーを続けていれば必ず太ります。
どうしても太れない人はエビオスなど胃腸の働きをよくするものを使ってみるのもありかも。でも、大抵の人は食べる量が少ないだけなので頑張って食べればたぶん体重は増えます。
カロリー計算が面倒くさくて続きません。どうしたらいいですか？
僕も過去に筋トレをしたときにカロリー計算が面倒でやらなくなってしまったことがあるので気持ちがよく分かります。
結論から言えば、記録が面倒で続けられずモチベを下げるくらいなら、記録はしなくてもいいです。僕も最初は「どうせつづけられないだろう」と思って記録していませんでした。
その代わり、「空腹を感じる時間がない」という感覚を目安に食べるようにしてください。僕の筋トレ初期は
- 3食ふつうに食べる
- トレーニング後（オフの日はおやつの時間）にマスゲイナーを飲む
- もし余裕があればゆで卵などで積極的に間食をとる
これだけを守るようにしていました。筋トレをはじめる前には3食しか食べていなかったので、マスゲイナーの1,200kcalぶんは確実に多くカロリーを摂取できます。
もともとの食事でも体重が減ることはなかったので、これなら確実に増えはするだろうと思ってやった結果、実際に増えました。
ちなみに今はFitbit senseという活動量計を使って、常に400kcalほどオーバーするように食べています。レビューも書いています。
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Fitbit senseを購入！ファーストインプレッションを書く
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基礎代謝のみで消費カロリーを計算すると、ふつうの人より運動量が多かったり少なかったりする人や、普段より運動量が多い日などのイレギュラー時にどの程度オーバーできているのかが分かりづらいですが、活動量計をつけていると臨機応変にカロリー消費を測定でき、体重との連動がわかりやすいです。
カロリー消費が多すぎて、食べても食べても太れません。どうしたらいいですか？
これはスポーツを仕事にしている方や学生で本格的に運動をされている方とかの悩みだと思います。
結論から言うと、こういった方が増量するにはかなり覚悟が必要です。カロリー消費が多いので普通の人より増量がとても難しくなります。
このブログではテニスの解説記事をたくさん書いているので分かる人もいるかもしれませんが、僕は学生時代に部活やサークルで運動していたときにはそれなりに食べていたのに全く太れませんでした。（意識的に太ろうとしたこともほとんどありませんでしたが）
今順調に増量できているのは、あまり運動ができないからです。
その証拠に、たまに大学にテニスをしにいくとほとんどの場合アンダーカロリーになってしまいます。活動量計を買って初めて分かったのですが、テニスのシングルスを2時間真面目にやっただけで1200kcalとか消費しちゃうらしいので、一日中運動をしている人が増量するのはかなりきついと思います。
運動に割く時間が長いと、その分食べる時間も飯を用意する時間もあまりかけられなくなるので、目先の運動で手一杯の人は増量には向いていないと思います。少なくとも僕は無理でした。
というかそこまでカロリー消費の多いスポーツをやっている場合、必ずしも増量する必要はない、というかむしろ体重を増やすことが悪影響を与える場合も多いのではないでしょうか。別に必要ない気がします。
食べようとしてもどうしても食欲がわかず、食べられません。何かコツはありますか？
ガリガリが食べるためにはいろいろ工夫する必要があります。僕が実際にやった方法を紹介します。
ウェイトゲイナープロテインを使う
ガリガリの人はウェイトゲイナー系のプロテインを飲んでください。
ウェイトゲイナー系プロテインとは、通常のプロテインに大量の炭水化物、糖質を入れた「食が細いガリガリが太るためのプロテイン」です。超高カロリープロテインとでも言いましょうか。
僕もこれを飲んで太れました。なんといっても1回分で1,280キロカロリーもあります。さすがに一度に飲むのは無理だったのでおやつの時間と夜寝る前に分けて飲んでいました。このプロテインのレビューは下記。
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普段の食事で2,000キロカロリーしか摂れていなかったとしても、これを足せば1日3,200キロカロリーまで増やすことができます。つらいように思えますが、食事の回数を増やすよりは圧倒的に楽。
食事は食欲がないときには食べられないですが、液体なら食欲があまりなくても何とか流し込めます。それに粉と水をシェイクするだけなので用意も簡単です。
正直甘ったるくて最初はゲロ吐きそうなくらいまずく感じましたが、3週間くらい飲み続けたら慣れてふつうに苦もなく飲めるようになりました。
懸念点は…とても体に良さそうに見えないところくらいでしょうか。
iHrebだと3,600円、Amazonだと5,000円くらいで売っています。
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マスゲイナーで検索すれば出ます。
ゆで卵を食う
- プロテインが高くて買えない
- プロテインがまずくて飲めない
- プロテインだけではカロリーが足りない
こういう人はゆで卵に頼りましょう。ゆで卵は脂質が少し多いことを除けば最強の食品です。
プロテインを飲む代わりにゆで卵を2、3個食べればプロテインの代わりにもなりますし、すぐ準備できるし、1個20円くらいで買えるので財布にも優しいです。
懸念点は食べすぎるとコレステロール値が上がりそうな点です。
運動をして食欲増進
僕の場合、学校にも会社にも行ってないのでカロリー消費が少なく、ふつうにしているだけだと3,200キロカロリーも体が受け付けません。どうにかして食欲を増進させる必要がありました。
そこで軽いランニングを取り入れるようになりました。運動すると食欲がわくので、何とか食べることができるようになります。
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ちなみにランニングは僕が半ニートみたいな生活をしていて食欲が全然わかなかったから（他の事情もあったけど）やっていただけで、何もしなくても上記の食事＋プロテインが喉を通る人は別やらなくてもいいと思います。ただ、体にマジで言い影響しかないので個人的にはおすすめです。
ちなみにこの本を読むとめっちゃランニングのやる気出ます。おすすめ。
時々、「増量のために運動はやめた方がいい」みたいな主張を見ますが、僕は「有酸素運動で消費されるカロリーなんて大したことないし、大丈夫じゃね」と思っています。体重72キロの人が100キロ走ってやっと1kg減る程度です。
それ以上に良い影響が多いです。
食事を小分けにして回数を増やす
小食の人がたくさん食べるには食事の回数を増やすことです。
具体的には、間食をしましょう。朝と昼の間、昼と夜の間など食事の間隔が開くタイミングでプロテインやゆで卵、ナッツ、お菓子（食べ過ぎ注意）やおにぎり、弁当などなんでもいいので食べましょう。
筋トレ目的ならプロテインを積極的に摂取しましょう。
食事の量を増やすのは苦行みたいになりがちですが、間食を増やすだけならそこまで負担なく導入できます。
社会人で忙しくて高タンパクな食事を用意するのが無理、という方は下記のような筋トレ飯を使うのもありかもしれません。
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仕事や学校などで忙しくてプロテインを飲めない、持っていけない方へ
プロテインの持ち運びがしやすいシェイカーとプロテインスナック、ナッツに頼りましょう。
僕も今は使っていませんが仕事が本格化するまえに導入しようと思っています。
プロテインの持ち運びがしやすいシェイカー
プロテインスナック
ナッツ
ガリガリが体重をつけることに成功すると起こるいいこと
自己肯定感アップ
筋肉がついてくると、毎朝自分の体を見てテンションを上げることができます。
今日も成長したな、って感じることができると自分に自信が持てるし、もっと頑張ろうと前向きな気持ちになれます。
結果、活動も活発になっていき、さらに自己肯定感があがるという正のループにはまることができます。おすすめです。
アウトドアで遊びに行ったときに服を堂々と脱げる
体がかっこよくなると外で服を脱ぐことに抵抗がなくなります。
といっても海水浴やキャンプくらいしかその場面はありませんが…。
僕が筋トレと増量をはじめたのは10月の頭なので、このイベントは未だ発生していません。来年の夏までには一目見て「かっこいいね」と言われる体になっていたいです。
仕事で自信が出てくる
筋トレして増量して体が大きくなると、自分の生物としての力が少し増したような感じがしてほんのり自信が持てます。
僕は接客系のバイトをしていますが、体の変化に伴い少しずつ立ち振る舞いや自分の言動に変化が出てきているのを実感しています。
自信なさげなひょろがりより自信をもって胸を張っているやつのほうが仕事もできそうですよね。
男に尊敬される
僕が思っていた以上に世の男たちは筋肉が好きなようで、筋トレをしてでかくなったことが分かるとみんな「おお、やるな」といった感じで多かれ少なかれ尊敬のまなざしをむけてくれます。
逆に女性はそんなに気にしていないような気がしますがw
男性だと知らない人でも筋トレをきっかけに話題ができるので嬉しいです。
まとめ→知識をつけて食べればだれでも太れる
色々書きましたが、結局は工夫して食べれば体重は増えます。
元々食べる習慣がなかった人が増量するのは大変ですが、一回結果が伴えばそれ以降は楽しくなってくるので、「体重がふえたぞ！」となるまで頑張ってみてください。
僕は上記を実行した結果最初の1ヶ月で5キロ、2ヶ月で8キロ増えました。やればできます。一緒に頑張りましょう。
