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【テニス】安定したフォアに必須!腰の回転を使った強打の練習メニュー4つ

2016-10-20

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フォアハンドを強く打ちたい!

と思いませんか?

フォアハンドはテニスの基本ですが、フォアハンドを安定して強く打つ技術があればそれだけで非常に強力な武器になります

この記事では、僕が実践し、成功したフォアハンドストロークの安定した強打の秘訣を4つに分けて解説していきます。

あなたもここにある考え方や練習方法を実践することで、今より強いフォアハンドが打てること間違いなしです。

フォアハンドのレベルを、コートに入るレベルから相手を押せるレベルにワンランクアップさせたい人の参考になると幸いです。

この記事では上記のように、ミスをするしないのレベルではなく、ミスをしない前提でどれだけ戦略的に勝つことができるかという中級者から上級者レベルを目指した解説をします。

が、初心者の方が意識すべきポイントについても解説していきます。

初心者の方向けに意識すべきこと→中級者~上級者むけに意識すべきこと、という順番で書いていきます。

フォアハンドの安定のために意識すべきポイント 初心者編

初心者が意識すべきポイントは以下の通りです。

  1. 構えの早さ
  2. 面の向き
  3. 身体の開き
  4. 無駄な動きを減らす
  5. 山なりの弾道

これだけです。もう少し具体的に書いていきますね。

構えの早さ

まず当たり前のことですが、構えが遅いとフォアは安定しません。構えは可能な限り早くしましょう。

どのくらい早くすればいいかというと、遅くともボールがネットを超えてきた瞬間には構え始めているようにしましょう。これは、テニスを始めて2年目くらいの頃僕がスクールのコーチに言われたことです。

その頃の僕は「プロももっと遅く構えているように見えるし、そんなに早く構えなくてもいいだろ」と思っていましたが、実際に今になると「まあそのくらいだよな」と思います。

プロもボールが来てから構えているように見えて、実際の意識の上ではネットを超えてきたくらいのタイミングで構えようとしているはずです。

面の向き

次に、当然ですが面の向きも大事です。そもそも打つ時の面が地面に垂直になっていないのは論外として、ここで言いたいのは

面の向きは常に一定に保とう

ということです。これは意識しただけですぐできるようになるのは難しいと思いますので、意識してフォアを打ち続けることで体に染み込ませましょう。

身体の開き

こちらは少し中級者向けのアドバイスになります。次に大切なのが体を閉じることです。これについては

  • 打点に目線を残す
  • 左手をうまく使う

なんて風に表現されることがありますが、どれも同趣旨です。要はラケットを持っていないほうの身体の回転を抑えられればなんでもいいです。

表現の違いはそれを実現するための手段、意識すべきポイントが複数あるというだけのこと。

身体の開きを抑えることがなぜフォアの安定につながるのかについてはこちらの方の記事の振り子の説明がわかりやすいです。

また、左手の上手な使い方については当ブログでもかなりの文字数を割いて解説していますのでイメージが湧かない方は参考にしてみてください。

【テニス】フォアハンドで左手の使い方が超大事な理由と練習方法2つ

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無駄な動きを減らす

これは特に初心者の方に多いのですが、フォアを打つ時に

  • 不必要にテイクバックが大きい
  • 打つ時飛んでる
  • 必要以上に傾いて力をためようとする

など、余計な動きをしている場合があります。

しかし、テニスは動きが複雑になればなるほどミスが増えて負けるスポーツなので、動きはシンプルであればあるほど良いです。

なので

  • テイクバックは極力小さく
  • 打つ時には飛ばず
  • 軸はまっすぐ

など、フォームで迷ったらなるべくシンプルに打てる方法を模索しましょう。

ただ、フォームについての意識は簡単に変えられますが、フォームそのものは意識で簡単に変わるものではありません。

個人的には、自分の中でシンプルに打てていて、なおかつ実際に球がコンスタントに入るのであれば多少フォームがダサくても気にする必要はないと思っています。

【テニス】フォームが汚いと悩む必要はない4つの理由

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山なりの弾道

そして最後に意識すべきポイントとして弾道が挙げられます。

弾道のイメージは常に若干山なりをイメージしましょう。

打ったボールは重力で落ちるので別にこんなこと意識しなくても軌道は勝手に山なりになるのですが、意識することでより軌道が入りやすい感じになります。

なので、(スマッシュ以外は)どんなに高い打点から打ち下ろすときでも若干の山なり軌道を意識しましょう。

フォアハンドの安定のために意識すべきポイント 中級~上級者編

ここからは、上に書いた初心者向けのアドバイスを見て

そんなん当たり前だろ!

ってなった中級者以上の方に向けて、フォアハンドの安定のために意識すべきことを書いていきたいと思います。

安定したフォア=振り切って入るフォア=体の回転を使ったフォア

具体的にどんなフォアハンドを目指すのかイメージしてもらうために、少し僕の話をします。

以前の僕はフォアハンドを打つときに、腰の回転ではなく前後の体重移動を使って打っていました。横から見ると、面をあわせてスイング時に前ににゅーんと伸び上がるor平行移動するようなイメージです。

一昔前の選手にはこのようなフォームの人が多いですが、現代ではあまりいませんね。

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それゆえ水平方向のスイングになりやすく、スピンはかからずフラットな球質でした。

だから、少し足が合わなかったり相手の打球が強烈になっただけでバックアウトが増え、強くスイングすることができるのは自分が構えて打てるときだけでした。

今思えばここが僕のフォアハンドが安定しなかった一番の理由でした。

特に、走りながら打つときはスイングを緩めることでコントロールをしていたものですから、走らされると浅くなったりバックアウトしたりするショットがとても多かったです。

また、僕はふわふわと力なく飛んでくるボールを強打するのが苦手でした。以前の僕の打ち方では回転がかからないので、強打できるのはそれなりにネットの近くで、なおかつ高い打点に限られてたからです。

そこで僕は

振れば振るだけ回転がかかる安定したフォアハンドを打ちたい

と思うようになりました。それも、初、中級者が打つような「パーン」という球ではなく、上級者が打つ「バン!」と短く破壊的な音を立てるフォアハンドを打ちたいと思いました。

そして、そのためにはフォアハンドを

小手先ではなく、腰の回転を使って打つ

ことが大事だという結論に至りました。実際に、しっかり振ってしっかり当たるフォアのほうが安定するのです。この体の回転を使ったフォアハンドの一番の見本はジョコビッチ選手です。

下半身を起点にきれいに体がターンしているのがわかると思います。

そこで、フォアハンドを

  • スイングの加減なく
  • スピンをかけて
  • 強打する

ため、以下の練習を取り入れました。実際に効果があったのでその方法を紹介したいと思います。

安定した強いフォアを打つための練習方法

僕はフォアハンドの強化のために次のような練習をしました。

  1. ふくらはぎのトレーニング
  2. 下半身から腰を回すトレーニング
  3. 手出しのフォアハンドストローク
  4. 上半身を大きくターンするフォアハンドの練習

僕のフォアハンドにパワーが出なかった理由が体の回転を使えていないことにあるという仮説の下、下半身の力を腰と上半身の回転運動にのせるための練習を取り入れました。

ふくらはぎのトレーニング

強い打球を打つためには、下半身からの力の伝達が絶対に必要です。その力を生み出す源として、僕はふくらはぎを鍛えました。

僕がやったのはカーフレイズトレーニングというものです。カーフはふくらはぎ、レイズは上げるという意味で、要するにふくらはぎを上げるトレーニングです。

手順は

  1. 片足でかかとを上げてで立ち、母指球に力を入れる
  2. かかとが地面につかないギリギリまで地面に近づけたあと、再び上げる
  3. 1〜2を繰り返す

です。ふくらはぎが鍛えられてるのがすぐわかると思います。なれるまでは壁に手をついて、なれたら支えなしでやってみましょう!

支えがないと安定せず、ゆっくりやらざるを得ないため負荷も大きくなり、さらにバランス力も鍛えられて一石二鳥です

腰を鋭く回すトレーニング

次に、ラケットを使わず体の回転を使ってフォアを打つ感覚を掴む練習をします。やり方は

  1. ラケット一本分くらいスタンスを開いて立ち、顔を左足方向に向ける
  2. 左手を足の開きとは垂直方向に伸ばし、左膝が右足側に向くように曲げ、股関節を右足側に撚る
  3. 一気に股関節を逆向きに入れ替え、素振りをするように腰を回す

※全て右利き前提です。左利きの方は逆向きを想定してください。

です。より実践的にするため、回転の始動を担う右足が地面を蹴り上げる力を腰の回転運動に伝えること体の開きを抑えるため、回転の瞬間に目線を打点に残すことを意識してください。

球出しのフォアハンド

ここまできたら、上でやったことを実際に動くボールを打ちながら実践しましょう。

手でボールを出してもらい、上の素振りのときと同じく足の蹴り上げの力を回転運動に変えてボールを打ちましょう。視線を打点に残すことも忘れないようにしましょう。

あえてラケットで球出しせずに手で出してもらうことで、ボールに自分から力を加える感覚が身につきやすいです。

上半身を回すトレーニング

最後に、今までの下半身のターンができている前提で、さらにボールを力強く飛ばすための練習をします。

フォアハンドで力を伝えるため大事なのが、上半身の大きなターンです。この上半身のひねりが大きいほどスイング距離が長くなり、威力を出すことができます

フェルナンド・ゴンザレス選手があんなに速いフォアハンドを打てるのも、相手に対して背中を向けるくらいにしっかり上半身を捻って構えることができているからです。

しかし、上半身の動きはなかなかラリーの中で練習するのが難しいので、最初は手出し練習でやりましょう。

僕はこのマチュー先輩の動画をみて上半身のターンを練習しました。

先程の体を回すための素振りを実際のストロークに活かしていくためにとても効果的だった練習なので、取り入れてみてください!

ただし、上半身を大きく回すフォアハンドはリターンには全然適しませんし、やりすぎるとミスショットの原因にもなるので注意です。

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この記事で解説したフォアハンドをさらに実践に近づけるためには、対人のラリーをしたり、壁打ちのラリーをしたりして、リズムを掴めるように練習しましょう。

壁打ちは一人でもできるのでおすすめです。

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フォアハンドを安定させる方法まとめ

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フォアハンドを安定させ力強く打つには

初心者の方は

  1. 遅くともボールがネットを越えてきたら構える
  2. 面の向きは一定になるよう意識
  3. 身体の開きを抑える
  4. 無駄な動きを減らす
  5. 山なりの弾道を意識

し、これらをすでに意識できている中級者以上の方は、腰の回転を使って小手先のフォアハンドを脱するべく

  1. 下半身を鍛え
  2. 足の力を腰の回転に変え
  3. その力で上半身を大きく回す

ことが大切です。

人によって意識すべきことは違うと思いますが、僕と同様の悩みを抱えている人であればこれらの練習はきっと効果的だと思います。

ぜひ試してみてください。

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大学生。好きなことはテニス、文章書くこと、ダンスミュージック、嫌いなものは忘れ物、銀杏、絡まりやすいもの。 大学一年の夏休み、ひたすら自分の時間を提供して怒鳴られこき使われるバイトと暇を持て余す自分に嫌気が差しこのブログを始めました。 コメントとかもらえると嬉しいです。

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