【健康】2ヶ月間にわたりグルテンフリーを実践した僕がその効果と方法を具体的に伝授!

先日ある記事で、グルテンフリーの効果について書きました。ざっくりいうとグルテンフリーに効果が感じられなかったからパスタを食べたら肌の調子や頭の調子が悪くなったよっていう記事です。詳しくはこの記事を参照してください!

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今日は2ヶ月間グルテンフリー生活を続けてきた僕が、どうやったらグルテンフリー生活ができるのか、無理なく続けられるのかということを皆さんにお伝えしていこうと思います。

グルテンフリーとは

Couleur / Pixabay

グルテンフリーというのはグルテンを抜く食生活を送ることを言います。グルテンとは小麦に含まれるタンパク質の一種で、パスタやパンのあのすこしねばっとした感触を作り出している成分のことです。

具体的には、パンやラーメン、パスタ、うどんなどの小麦を使った麺類、ピザやナンなどの粉もの、ケーキやビスケットなどのお菓子にグルテンが含まれています。小麦を使っている製品にはだいたいグルテンが入っていて、中には醤油など一見グルテンとは無縁そうな食品にも含まれている場合があります。

これらの食品を摂取しないようにすることで健康になろうというのがグルテンフリーの食生活なのです。

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どうしてグルテンフリーが健康なのか

小麦を摂らないのがグルテンフリーなのはわかったけど、なぜグルテンを取らないことが健康につながるのか。それは

  • グルテン不耐症
  • 小麦がもたらす血糖値の乱高下

が原因です。

5人に1人がグルテン不耐症

グルテン不耐症というのは、アレルギーなどと似たようなものです。例えば牛乳やヨーグルトなどの乳製品を食べるとお腹を下してしまう人のことを乳糖不耐症といいます。乳糖不耐症の人は乳製品に含まれる乳糖という物質への耐性がないため、お腹を下してしまいます。

それと同じように、世界中にはグルテンへの耐性を持たない人がいます。それがグルテン不耐症です。グルテン不耐症の人は5人に1人とま言われており、小麦に対して何らかの形で反応していて、それは体の重さであったり、吹き出物であったり、寝起きの悪さであったり、様々です。グルテン不耐症の中でも症状が重い人はセリアック病といわれていて、グルテンに対する過敏症が特にひどい人だと言われています。

小麦がもたらす血糖値の乱高下

こういったグルテン不耐症の人でなくても、グルテンがもたらす悪影響を少なからず受けています。それは、小麦を食べることにより急激に血糖値が上がるためです。血糖値が上がると心臓病などの生活習慣病を引き起こす原因にもなります。

小麦の摂取により血中のグルコース濃度が上がると、血中にあっては悪さをするグルコースを取り除こうとインシュリンと脂肪細胞が分泌されます。

これを繰り返すとインシュリンはだんだん少ない量では効かなくなってしまい、なかなか血糖値を下げることができなくなり、糖尿病の原因となってしまうのです。

また、分泌された脂肪細胞が内蔵に貯まると内臓脂肪となって内蔵に悪さをしてしまいます。これが小麦による第二の悪影響なのだとジョコビッチは著書で述べています。

だから、誰でも小麦を絶つことによるメリットはあるのです。

グルテンフリー生活のやり方

では具体的にどうすればグルテンフリー生活を送れるのかを解説していきます。

とは言っても難しいことはありません。基本的には小麦の入った製品を食べなければ良いだけです。

避けるべき食べ物

takedahrs / Pixabay

  • パン類
  • 十割そばを除くめん類
  • ピザなどの粉もの
  • 洋菓子(ほとんど)

などです。また、微量ですが殆どの場合醤油などの調味料や、大手飲食チェーンやスーパーのお弁当など殆どの既製の料理にも何らかの形で小麦が含まれています。

ですが現代日本に住んでいる以上、これらの細かい微量の小麦をすべて避けることはできません。とてもめんどくさいですし、そこまで完璧にグルテンを排除し続けるのは難しいです。

ですから、上で挙げたパンやめん類、お菓子や粉ものを主食にしないようにすることがとりあえずは一番現実的だと思います。

食べても良いもの

MarkThomas / Pixabay

  • 和食
  • 和菓子
  • 肉類
  • 豆類
  • 魚類
  • 野菜類

他にもたくさん食べられるものはありますが、シンプルに考えるほうがやりやすいのでこれくらいにしておきます。つまり、基本的に和食・肉・畑で取れるものはだいたい大丈夫です。また、野菜や魚、肉などといった加工されていないものはだいたい見た目で小麦が入っているか入っていないかわかるので自分で判断できます。

そして、ハンバーグやピザなど外国から入ってきたんだろうなと感じるような料理にはだいたい小麦が入っているので、和食にしておけば基本的にグルテンをたくさん摂取してしまうことはないでしょう!

継続するためのコツ

完璧を追い求めすぎない

いくらグルテンフリーが健康にいいと言っても、あまり自分に厳しくしすぎるとストレスになってしまい長続きしません。今まで当たり前のように食べ続けていた小麦製品を絶つというのは結構大変です。

だから、例えば僕のようにメロンパンがすごく好きでメロンパンを食べることが生きがいなんだ!というような場合には我慢しすぎないほうがいいでしょう。

グルテンフリーは完璧にグルテンを排除できなかったとしても、減らすことができればそれでも十分効果はありますので、あまり完璧を追い求めすぎないようにしましょう。それよりも続けることが大事です。

完全に排除したほうがラク

上に書いたことと完全に矛盾しますが、もし可能ならば小麦製品は完全に排除したほうがグルテンフリーを続けることを考えるとラクです。

なぜかというと、小麦製品には中毒性があるからです。僕も実際、今までずっと食べてきたアルフォートやサンドイッチなどの小麦製品を絶ったことで、しばらくはめちゃくちゃ禁断症状に襲われました。スーパーに行くたびに食べたいなと思いついつい買おうとしてしまうのです。

ですが、2、3週間も経てばそれほど小麦製品への渇望は消え去ります。アルフォートを見ても、「まあグルテンだしいっか」ぐらいに考えられるようになります。

しかし、ここで中途半端に小麦製品を摂ってしまうとこの禁断症状が収まることなくずっと続くことになります。これはある意味自分の首を絞めるようなものでかなりきついです。ずっと禁断症状に苛まれるくらいなら、一度耐えて完全に小麦への欲を絶ってしまったほうが楽なのです。

なので、理想のグルテンフリーの始め方としては

  • 完璧を追い求めすぎず
  • 徐々に量を減らし
  • ある程度まで減ったら完全に小麦を絶つ

という方法が一番現実的かなと思います。最初から全て小麦を絶つことができるのならそれが一番楽ですが、なかなかそうも行かないのが現実だと思います。

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まとめ

この記事の内容をまとめると

グルテンフリー=小麦特有のタンパク質(グルテン)を摂らない食生活のこと

グルテンはグルテン不耐症の人に悪影響を与えるだけでなく、血糖値の乱高下を引き起こすためグルテンを排除することにに意味がある

グルテンフリーを実践するには

  • 基本的に和食はOK
  • 小麦や加工品を絶つ
  • 洋食はだいたいNG

グルテンフリーを継続するには

無理をせず段階的に小麦を絶ち、ある程度まで減ったら一気に小麦を絶つことが大事

です。

最初の2、3週間を乗り切ってしまえば本当にあとは楽ちんなので、みなさんもグルテンフリーでさらなる健康な体を目指してみませんか?

※グルテンフリーの効果が本当にあるのかについてはこちらの記事で書いてありますので、是非参考にしてください!

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※この本は僕がグルテンフリーを知るきっかけになったノバク・ジョコビッチ選手の有名な著書です。